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Come affrontare una seduta di ripetute.

Il riscaldamento: innanzitutto è bene correre per 15-20 minuti,al fine di cominciare a riscaldare i muscoli e portare il cuore a frequenze più vicine al successivo ritmo di lavoro.

Lo Stretching: 5-10 minuti sono necessari per portare la muscolatura al massimo della flessibilità e dell' elasticità richieste da un lavoro di notevole intensità.

Gli allunghi: dopo la souplesse e lo stretching, è bene completare il riscaldamento con 5-6 allunghi da 50 a100 mt. per provare la velocità di allenamento e sciogliere del tutto le gambe.

L'allenamento: prove intense: ripetute da 200 mt. fino a 2000, o più lunghe, correndo a ritmi anche elevati ma comunque tenendo sempre sotto stretto controllo l' andatura prevista e la frequenza pulsatoria.

Il recupero: di corsa o di passo da 30 secondi fino a 5 minuti dopo ogni prova. E' bene ripartire soltanto quando il polso sarà sceso ai rituali 120 battiti.

Il defaticamento: dopo l' ultima prova, correre ancora un pò, almeno finché il polso non sia tornato ai valori del recupero; camminare poi per altri 4 o 5 minuti, in modo da favorire l' uscita dell' acido lattico più velocemente dai muscoli.

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SCHEMA 1 DA 28’ A 38’ SUI 10000 METRI
TEMPO SUI 10000	28’	30’	32’	34’	36’	38’
Ritmi base (400/2000)	1’07’’-5’36’’	1’12’’-6’00’’	1’17’’-6’22’’	1’22’’-6’45’	1’26’’-7’10’’	1’32’’-7’36’’
Prove sui 200 m.	25 x 28’’-30’’ recupero 1’	25 x 30’’-32’’ recupero 1’	25 x 32’’-34’’ recupero 1’	20 x 34’’-36’ recupero 1’ ’	15 x 36’’-38’’ recupero 1’	15 x 40’’-42’’ recupero 1’
Prove sui 400 m.	20x62’’-63’’ recupero 1’	15x65’’- 67’’ recupero 1’	15x68’’-70’’ recupero 1’30’’	15x1’12’’-1’14’’ recupero 1’30’’	15x1’18’’-1’22’’ recupero 1’30’’	12x1’25’’-1’30’’ recupero 2’
Prove sui 800 m.	10x2’10’’-2’12’’ recupero 2’	8x2’15’’-2’18’’ recupero 2’	8x2’20’’-2’24’’ recupero 2’	8x2’30’’-2’34’’ recupero 2’	6x2’40’’-2’42’’ recupero 2’	6x2’50’’-2’54’’ recupero 3’
Prove sui 2000 m.	5/6x5’32’’-5’35’’ recupero 3’	5x5’50’’-5’55’’ recupero 3’	5x6’15’’-6’20’’ recupero 3’	5x6’35’’-6’40’’ recupero 3’	4x7’ -7’05’’ recupero 4’	4x7’25’’-7’30’’ recupero 4’

SCHEMA 2 DA 40’ A 50’ SUI 10000 METRI
TEMPO SUI 10000	40’	42’	44’	46’	48’	50’
Ritmi base (400/2000)	1’36’’-7’50’’	1’41’’-8’20’’	1’46’’-8’40’’	1’50’’-9’10’	1’55’’-9’30’’	2’00’’-10’
Prove sui 200 m.	12x42’’-44’’ recupero 1’30’’	12x44’’-46’’ recupero 1’30’’	12x46’’-48’’ recupero 1’30’’	12x48’’-50’’ recupero 1’30’’	12x50’’-52’’ recupero 2’	10x52’’-54’’ recupero 2’
Prove sui 400 m.	12x1’28’’-1’32’’ recupero 2 ’	10x1’32’’-1’36’’ recupero 2 ’	10x1’36’’-1’40’’ recupero 2 ’	8x1’40’’-1’44’’ recupero 3 ’	8x1’44’’-1’48’’ recupero 3 ’	8x1’48’’-1’52’’ recupero 3 ’
Prove sui 800 m.	6x2’54’’-3’04’’ recupero 3 ’	6x3 ’10’’-3’20’’ recupero 3 ’	6x3’20’’-3’30’’ recupero 3 ’	6x3 ’30’’-3’40’’ recupero 4 ’	6x3’40’’-3’50’’ recupero 4 ’	6x3’50’’-4’ recupero 4’
Prove sui 2000 m.	4x7’50’’ recupero 4’	3x8’20’’ recupero 4’	3x8’40’’ recupero 5’	3x9’10’’ recupero 5 ’	3x9’30’’ recupero 5’	3x9’50’’ recupero 5’

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